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Qué y que NO comer, cuándo y porqué!


La nutrición deportiva es una rama de la nutrición que estudia la manipulación de los principios nutritivos para optimizar el rendimiento deportivo. Lo alimentario está atravesado por diferentes factores. El ser humano come por razones biológicas. Pero también come por razones emocionales y sociales. Es lo que nos separa de los animales. Entonces, para responder las preguntas iniciales vamos a partir de un supuesto. Vamos a dejar a un lado las razones sociales y emocionales.  Concentrémonos en lo biológico y en nuestro caso, en lo deportivo.

Necesitamos comer. El cuerpo es como un auto…puede ser un último modelo; puede ser un auto viejo o puede ser un "clásico"…no importa…ninguno funciona si no tiene combustible. Y uno puede elegir qué combustible usar…

TRES NUTRIENTES PRINCIPALES

  • Hidratos de carbono
    • Aportan energía. 4 kcal por gramos
    • Es el combustible de preferencia del cuerpo.
    • Hay simples (azúcar) y complejos (almidones).
    • Se almacenan en los músculos y en el hígado principalmente.
    • La presencia de fibra acelera o enlentece su digestión.
    • Combustible principal del sistema nervioso.
    • Fuentes
      • Granos y derivados
        • Trigo
        • Avena
        • Cebada
        • Centeno
        • Maíz
        • Arroz y otros
        • Legumbres
      • Vegetales ricos en almidón
        • Papa
        • Batata
        • Mandioca
      • Frutas y otros vegetales
      • Azúcares simples
  • Proteínas
    • Cumplen una función plástica;  tejidos y órganos.
    • Hormonas, enzimas, neurotransmisores, anticuerpos, fluidos digestivos y articulares.
    • Aportan 4 kcal por gramo, pero no deberían usarse como fuente energética.
    • Fuentes:
      • Carne animal
      • Huevos
      • Lácteos
      • Proteína vegetal
  • Grasas
    • Aportan energía en los esfuerzos más prolongados en el tiempo y en el ayuno.
    • Aportan 9 kcal por gramo.
    • Fuente de reserva calórica más grande del cuerpo.
    • Permiten la absorción de las vitaminas A,D,E y K (LIPOSOLUBLES)
    • Fuentes:
      • Aceites vegetales
      • Frutas secas
      • Grasa animal y derivados

OTROS IGUAL DE IMPORTANTES

  • Agua
    • No aporta calorías.
    • Indispensable para la vida.
    • Es parte del sistema de disipación de calor del cuerpo.
    • Transporta nutrientes, enzimas, hormonas, glóbulos rojos, neurotransmisores, vitaminas y minerales.
  • Vitaminas y minerales
    • Son compuestos acalóricos.
    • Intermediarios indispensables para todas las reacciones químicas del cuerpo.
    • Actúan en "sinergia". La suplementación individual de un nutriente puede afectar la disponibilidad de otros.
    • Con una correcta alimentación se cubren todos los requerimientos.
    • No hay beneficio en tomar vitaminas o minerales en píldoras si no hay una deficiencia.

 Nuestro rendimiento en el entrenamiento y/o partido puede depender de varias cosas (siempre hablando de lo nutricional). ¿Me recuperé bien de la ultima sesión? ¿Pude cargar el tanque antes de entrenar?


OBJETIVOS ANTES DEL ESTIMULO:

  • Cargar los músculos de combustible para poder rendir óptimamente.
  • Hidratar bien el cuerpo para evitar patologías por calor.

QUE COMER:

  • Elegir alimentos de fácil digestión.
  • Los cereales integrales proveen la energía de forma más gradual que puede ser utilizada en la medida que es necesitada. Los cereales refinados producen un pico de insulina que puede favorecer el depósito de grasa.
  • Comer por lo menos dos horas antes del estímulo para que la digestión no interfiera con el rendimiento. Si la comida anterior es un desayuno, podemos comer una hora antes.
  • Evitar comidas con alto contenido de grasa ya que las mismas enlentecen el vaciado gástrico. Evitar cortes de carne con mucha grasa, fritos, salsa con crema, quesos grasosos, gaseosas.
  • Preferir cortes magros de carne o pollo o pescado.
  • Pastas simples con salsas a base de vegetales.
  • Arroz blanco o integral, o tuberculos como papa o batata.
  • Las cantidades son individuales.
  • Hidratarse con agua segura en la medida que el cuerpo vaya pidiendo.

OBJETIVOS POST ESTIMULO

  • Reabastecer los depósitos de energía del cuerpo. Si no se produce una correcta recuperación a lo largo de la semana, se puede llegar al partido con bajos niveles de energía.
  • Recuperar el balance hídrico-electrolítico.
  • Facilitar la recuperación para el próximo estímulo.(recuperación de glucógeno muscular y hepático, aporte de energía y materia prima para la recuperación de micro-lesiones musculares).

QUE COMER

  • Aprovechar la "ventana de oportunidad" que es la hora que le sigue al fin del estímulo. Pasado ese tiempo, la tasa de regeneración de glucógeno cae considerablemente.
  • Alimentos de fácil digestión y absorción
  • Arroz blanco
  • Pastas simples
  • Pan blanco con miel o mermelada
  • Frutas de todo tipo
  • Bebidas deportivas y agua segura
  • Una pequeña porción de proteína acelera la recuperación glucogénica.
    • Batido de proteína
    • Feta de fiambre de pavo o jamon magro
    • Yogur descremado.

El "antes y después"  son importantes pero también son parte de una ingesta global. Todas las otras ingestas del día aportan a la recuperación post esfuerzo y nos preparan para el próximo estímulo. Por ende hay que prestarle mucha atención.

 

Ejemplos de comidas pre entrenamiento

DESAYUNOS O MERIENDAS.

  • Granola o copos de cereal con yogur/leche descremada/leche de soja con banana.
  • Tostadas de pan negro con miel + infusión con leche (opcional) con 1 fruta fresca.
  • Sándwich de pan lactal integral de queso light y jamón + infusión + jugo de naranja.
  • Avena con leche + huevo revuelto + jugo de naranja.

 

ALMUERZOS

  • Arroz primavera integral con pollo grillado con ensalada.
  • Puré de batatas con filet de merluza al horno con ensalada.
  • Puré mixto con bife magro a la plancha con ensalada.

SNACKS

  • Bebida deportiva
  • Fruta fresca
  • Licuado de frutas
  • Barras de cereal o turrones
  • Frutas secas

Ejemplos de comidas post-entrenamiento.

  • Bebida deportiva + 1 barra de cereal + yogur descremado con cereales
  • Sándwich de pan lactal blanco con mermelada o miel + 1 banana
  • Batido de maltodextrinas y proteínas
  • Copos de cereal con leche descremada/yogur/leche de soja

Licenciado Federico von Proschek

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